13 Resep Makanan Sehat yang Bikin Tubuh Bugar

By /
13 Resep Makanan Sehat yang Bikin Tubuh Bugar – Memiliki tubuh yang bugar dan sehat bukan hanya tentang berolahraga secara rutin, tetapi juga memperhatikan pola makan yang seimbang dan bergizi. Makanan yang Anda konsumsi memiliki peran besar dalam menjaga energi, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan jangka panjang. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang kaya nutrisi, mudah dicerna, dan tentunya lezat.

Berikut adalah 13 resep makanan sehat yang bisa membuat tubuh Anda lebih bugar. Dengan bahan-bahan alami dan mudah ditemukan, resep-resep ini juga cocok untuk Anda yang ingin menjaga berat badan ideal dan meningkatkan stamina.

1. Salad Quinoa dan Sayuran Panggang ( Resep Makanan Sehat )

Quinoa adalah sumber karbohidrat sehat yang mengandung semua sembilan asam amino esensial. Anda bisa mengkombinasikan quinoa dengan sayuran panggang seperti paprika, zucchini, dan brokoli. Tambahkan dressing minyak zaitun, lemon, dan sedikit garam untuk rasa yang segar.

Bahan:

  • 1 cangkir quinoa, dimasak
  • 1 paprika merah, dipotong
  • 1 zucchini, dipotong
  • 1 cangkir brokoli, dipanggang
  • 2 sdm minyak zaitun
  • 1 sdm jus lemon
  • Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

  1. Panggang sayuran di oven selama 20 menit pada suhu 180°C.
  2. Campurkan quinoa yang sudah dimasak dengan sayuran panggang.
  3. Tambahkan dressing minyak zaitun, lemon, garam, dan merica. Sajikan hangat atau dingin.

2. Smoothie Bowl Pisang dan Bayam ( Resep Makanan Sehat )

Smoothie bowl adalah cara yang menyenangkan untuk menyantap sarapan sehat yang kaya serat dan vitamin. Kombinasi pisang, bayam, dan yogurt memberikan energi yang dibutuhkan untuk memulai hari Anda.

Bahan:

  • 1 buah pisang
  • 1 cangkir bayam segar
  • ½ cangkir yogurt plain
  • 1 sdm biji chia
  • Topping: granola, buah-buahan, dan kacang-kacangan

Cara Membuat:

  1. Blender pisang, bayam, yogurt, dan biji chia hingga halus.
  2. Tuangkan ke dalam mangkuk dan tambahkan topping granola, buah, dan kacang favorit Anda.

3. Tumis Sayuran dengan Tempe

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dan sangat cocok dipadukan dengan berbagai jenis sayuran. Tumis tempe dengan sayuran seperti wortel, paprika, dan kacang panjang memberikan makan malam sehat yang kaya serat dan protein.

Bahan:

  • 200g tempe, potong dadu
  • 1 wortel, iris tipis
  • 1 paprika merah, potong dadu
  • 100g kacang panjang, potong
  • 2 sdm minyak zaitun
  • 2 siung bawang putih, cincang halus
  • 1 sdm kecap manis rendah gula
  • Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

  1. Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum.
  2. Masukkan tempe, wortel, paprika, dan kacang panjang. Tumis hingga sayuran empuk.
  3. Tambahkan kecap manis, garam, dan merica. Aduk rata dan sajikan.

4. Salmon Panggang dengan Alpukat dan Quinoa

Salmon adalah ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Dipadukan dengan quinoa dan alpukat, hidangan ini sangat bergizi dan menyegarkan.

Bahan:

  • 2 fillet salmon
  • 1 cangkir quinoa, dimasak
  • 1 buah alpukat, potong dadu
  • 1 sdm minyak zaitun
  • Jus lemon secukupnya
  • Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

  1. Panggang fillet salmon di atas teflon dengan minyak zaitun hingga matang (sekitar 4-5 menit per sisi).
  2. Sajikan salmon di atas quinoa yang sudah dimasak, tambahkan alpukat dan perasan lemon di atasnya. Taburi garam dan merica.

5. Oatmeal Buah dan Kacang

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang kaya serat dan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Anda bisa menambahkan buah segar dan kacang-kacangan untuk menambah rasa dan nilai gizi.

Bahan:

  • ½ cangkir oatmeal
  • 1 cangkir susu almond (atau susu pilihan)
  • 1 sdm biji chia
  • 1 buah apel, potong dadu
  • 1 sdm kacang kenari cincang

Cara Membuat:

  1. Masak oatmeal dengan susu almond hingga lembut.
  2. Sajikan dengan potongan buah apel, biji chia, dan kacang kenari.

6. Sate Ayam dengan Saus Kacang

Sate ayam adalah pilihan makanan sehat yang kaya protein, dan dengan saus kacang yang terbuat dari bahan alami, Anda bisa menikmatinya dengan cara yang lebih sehat.

Bahan:

  • 300g dada ayam, potong dadu
  • 2 sdm kecap manis rendah gula
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 2 sdm kacang tanah sangrai
  • 1 sdm air asam jawa

Cara Membuat:

  1. Marinasi potongan ayam dengan kecap manis dan minyak zaitun selama 30 menit.
  2. Tusukkan ayam ke tusuk sate dan panggang hingga matang.
  3. Haluskan kacang tanah, campurkan dengan air asam jawa, sedikit air, dan garam untuk membuat saus kacang.

7. Sup Ayam Sayuran

Makanan dengan berbagai sayuran adalah makanan ringan yang kaya vitamin dan mineral. Sup ini bisa menjadi pilihan makan siang atau makan malam yang menyehatkan.

Bahan:

  • 200g dada ayam, rebus dan suwir
  • 1 wortel, iris tipis
  • 1 kentang, potong dadu
  • 1 batang daun bawang, iris
  • 1 liter kaldu ayam
  • Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

  1. Rebus kaldu ayam hingga mendidih, kemudian tambahkan wortel, kentang, dan daun bawang.
  2. Setelah sayuran empuk, masukkan ayam suwir. Beri garam dan merica sesuai selera.
  3. Sajikan hangat.

8. Wrap Ayam Salad

Wrap sehat yang mudah disiapkan dengan bahan-bahan segar dan penuh protein. Cocok untuk makan siang atau bekal ke kantor.

Bahan:

  • 100g dada ayam panggang, iris tipis
  • 1 cangkir selada
  • 1 buah tomat, iris
  • 1 sdm saus yogurt rendah lemak
  • 1 lembar tortilla gandum utuh

Cara Membuat:

  1. Letakkan dada ayam, selada, dan tomat di atas tortilla.
  2. Tambahkan saus yogurt dan gulung rapat.
  3. Sajikan sebagai bekal makan siang yang sehat.

9. Crispy Chickpea Snack

Camilan sehat yang renyah dan kaya protein, cocok untuk ngemil saat sore hari.

Bahan:

  • 1 cangkir chickpea (kacang arab), tiriskan dan bilas
  • 1 sdm minyak zaitun
  • ½ sdt paprika
  • ¼ sdt garam

Cara Membuat:

  1. Campurkan chickpea dengan minyak zaitun, paprika, dan garam.
  2. Panggang di oven pada suhu 180°C selama 25-30 menit hingga kecoklatan dan renyah.
  3. Nikmati sebagai camilan sehat.

10. Bowl Smoothie Alpukat dan Mangga

Smoothie bowl yang menyegarkan dengan perpaduan alpukat dan mangga ini sangat baik untuk menjaga kulit tetap sehat dan hidrasi tubuh.

Bahan:

  • ½ buah alpukat
  • 1 cangkir mangga beku
  • 1 cangkir air kelapa
  • Topping: granola, biji chia, dan kelapa parut

Cara Membuat:

  1. Blender alpukat, mangga, dan air kelapa hingga halus.
  2. Sajikan dalam mangkuk dan tambahkan topping granola, biji chia, dan kelapa parut.

11. Salad Tuna dan Kacang

Salad dengan tuna dan kacang ini kaya akan omega-3 dan protein, serta mudah disiapkan.

Bahan:

  • 1 kaleng tuna dalam air
  • ½ cangkir kacang merah rebus
  • 1 cangkir selada
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 1 sdt mustard

Cara Membuat:

  1. Campurkan tuna, kacang merah, dan selada.
  2. Tambahkan minyak zaitun dan mustard. Aduk rata dan sajikan.

12. Smoothie Bayam dan Jeruk

Smoothie ini sangat cocok untuk memperkaya asupan vitamin C dan zat besi dalam tubuh.

Bahan:

  • 1 cangkir bayam
  • 1 buah jeruk
  • 1 sdm madu
  • 1 cangkir air kelapa

Cara Membuat:

  1. Blender semua bahan hingga halus.
  2. Nikmati smoothie yang segar dan kaya nutrisi.

13. Pancake Oatmeal

Pancake yang dibuat dengan oatmeal memberikan rasa yang kaya serat dan cocok untuk sarapan sehat.

Bahan:

  • 1 cangkir oatmeal
  • 1 telur
  • ½ cangkir susu almond
  • 1 sdm madu

Cara Membuat:

  1. Blender oatmeal hingga halus, campurkan dengan telur, susu, dan madu.
  2. Panggang adonan di atas teflon hingga kedua sisi berwarna keemasan.
  3. Sajikan dengan topping buah-buahan dan sirup maple.
Scroll to Top